Gå til hovedindhold

Vægttab ønskes

Spørgsmål

Jeg kunne godt tænke mig nogle gode råd fra en diætist. Jeg er 55 år og har haft sclerose i 20 år. tidligere gik jeg med krykker, men de senere år har det udviklet sig, så jeg skal sidde mere i kørestol, og derfor ikke får så meget motion. Det bevirker selvfølgelig, selvom jeg passer meget på, og synes jeg spiser fornuftigt, at jeg tager på i vægt, og derfor kunne jeg godt bruge nogle gode råd med hensyn til min kost, hvor og hvordan den skal tilrettelægges, så det det passer mig. Det er svært med alle de slankekurer.

Svar

Det er bestemt en udfordring at holde normalvægten, når man ikke har mulighed for at være så fysisk aktiv. Slankekurer er ikke vejen frem, men derimod en permanent kostomlægning. I mit svar vil du kunne læse nogle lidt generelle vejledninger til en permanent kostomlægning, da jeg ikke kender din vægt, højde og alder, men det vil du også kunne komme rigtig langt med!
For at tabe sig er det nødvendigt, at tilføre kroppen mindre energi fra mad og drikke, end hvad den har behov for. Det gør, at kroppen bliver nød til at tære på sine fedtdepoter, og det vil du kunne se på vægten, der nu gerne skulle begynde at bevæge sig i den rigtige retning.

Samtidigt er det vigtigt, at du spiser varieret for at sikre, at kroppens behov for de forskellige næringsstoffer bliver dækket. Så det drejer sig ikke så meget om at udelukke en masse fødevarer (på nær de indlysende såsom slik, chokolade, kager m.m.), men om at justere på hvor meget du spiser af de forskellige fødevarer. Jeg arbejder ud fra de 10 officielle kostråd, som er Fødevarestyrelsens officielle kostanbefalinger til voksne.

Kostrådene er ikke slankeråd som sådan men anbefalinger omkring, hvad der skal til for at leve et sundt liv. Ved at kombinere kostrådene med nogle relativt enkle overordnede principper for kosten, kan du tabe dig ca. ½-1 kilo om ugen. Det er rigtig vigtigt at vægttabet ikke foregår hurtigere end dette, da du ikke kun taber fedt men også muskelmasse. Specielt hvis du taber dig for hurtigt i en situation, hvor du ikke har mulighed for at være fysisk aktiv samtidigt. 

Kort fortalt skal du 80-90 % af tiden leve efter nogle enkle grundprincipper, hvor du primært baserer kosten på grøntsager, grove fuldkornsprodukter, magert protein fra fisk, fjerkræ og magre mælkeprodukter samt frugt. Samtidig skal du reducere mængden af mad på tallerkenen med ca. 20-30 % og være meget opmærksom på, hvad og hvor meget du spiser mellem hovedmåltiderne. På en netrådgivning er det svært at komme med et ordentligt kvalificeret bud på, hvor meget du reelt skal skære i portionsstørrelserne, men prøv dig lidt frem. Det er ikke meningen, at du skal gå og være sulten hele tiden, men mange af os har en tendens til at overspise til et punkt, hvor vi føler os stopmætte samtidigt med, at det at føle sult opleves som unormalt. Sult er en naturlig del af vores hverdag, og vi bør føle sult flere gange om dagen, især i tiden op til vores 3 hovedmåltider.

Den længere, uddybende vejledning følger her: Spis over minimum 20 minutter og gerne 30, så kroppen kan nå at følge med, og mæthedsfornemmelsen har tiden til at indfinde sig. Efter ca. 4-7 dage har du vænnet dig til at spise mindre, og ved at vælge de rigtige fødevarer kan du faktisk også fylde mere på tallerkenen. Du skal spise 3 hovedmåltider (morgen, middag og aften) samt 2-3 mellemmåltider.
Når du øser aftensmad op på tallerkenen, skal du gå efter denne fordeling: ½ delen af tallerkenen fyldes med grøntsager – gerne de grove, ¼ del af magert protein og ¼ del med kartofler, groft brød, ris (gerne brune), bulgur, speltkerner, linser, tørrede bønner, pasta (gerne den grove slags) m.m.
Det samme gør sig også gældende for morgenmad og frokost, hvilket i begyndelsen godt kan være en udfordring i relation til den danske traditionelle morgenmad, hvor grøntsager som oftest ikke fylder så meget. 

Grøntsager, specielt de grove, har et højt indhold af kostfibre (og vitaminer og mineraler), hvilket er sundhedsfremmende for alle danskere, men specielt også for mennesker med sclerose, da mange oplever problemer med fordøjelsen. Et højt indtag af kostfibre og væske kan være med til at afhjælpe fordøjelsesproblemer. Gruppen af grove grøntsager omfatter alle former for kål, rodfrugter, porrer, løg, ærter, bønner og linser af alle slags. Ærter og bønner er også relativt proteinrige. Samtidigt mætter kostfibre, hvilket jo er en ekstra fordel.

Protein får vi typisk, når vi spiser kød, fjerkræ, fisk, æg, indmad og mejeriprodukter herunder ost. Og så er det vigtigt at vælge det magre protein, sådan at vi minimerer vores indtag af det usunde mættede fedt, der kommer fra kød, mejeriprodukter og til dels æggeblommer. Mættet fedt øger risikoen for livsstilssygdomme såsom hjertekarsygdom og sukkersyge.
Jeg vil anbefale dig at spise kød fra firbenede dyr maksimalt 1-2 gange om ugen til aftensmad (maksimalt 500 gram om ugen), lyst kød fra fjerkræ 1-2 gange om ugen, én kødfri dag samt 2-3 aftener med fisk på menuen. Og magre mejeriprodukter. Æggehvide er en sund spise, der indeholder meget protein og kun lidt fedt, så dem kan du spise ubegrænset af. Hele æg er også ok, men i mindre omfang, maksimalt 4-5 om ugen.

Fisk er en super spise. Fisk indeholder meget protein, en række vitaminer og mineraler og samtidig indeholder specielt fede fisk (laks, ørred, sild, makrel m.fl.) det sunde fedt, omega-3 fedtsyrer eller bare fiskeolie. Fødevarestyrelsen anbefaler derfor, at vi spiser 350 gram fisk og fiskepålæg om ugen, fordelt på 200 gram fede fisk og 150 gram magre fisk. Samtidig indeholder fisk meget D-vitamin, og der er formodentligt en sammenhæng mellem udviklingen og forløbet af sclerose og D-vitamin, så det er vigtigt for dig at spise nok af dette vitamin. Eventuelt som et tilskud, men så vil jeg anbefale dig, at få målt mængden af vitamin D i kroppen hos egen læge først.

Fedtstoffer er en vigtig del af vores kost, men det er afgørende, at det er de sunde slags fedtstoffer fra planteriget og fede fisk, der dominerer. Da fedt indeholder meget energi, skal du vælge de magre kødudskæringer og fjerne synligt fedt, vælge hakket kød med så lav en fedtprocent som muligt, pålæg der har et lavt fedtindhold samt vælge de magre mælkeprodukter og ost. Her er det grønne nøglehulsmærke en stor hjælp, så fokuser på produkter der har dette mærke.
Planteolier er at foretrække frem for smør og margarine af forskellig slags, da planteolier indeholder de sunde former for fedt. Til at stege i skal du vælge oliven- eller rapsolie, og de fungerer også begge fint i dressinger. Hørfrøolie indeholder også en fin fordeling af de sunde fedtstoffer, men kun til kolde retter. I alt skal du spise 1-3 spsk. olie om dagen.

Kulhydrat kaldes ofte for sukker, men der er mange forskellige former for kulhydrater i vores kost, herunder det vi kalder sukker. Sukker tilfører ikke kroppen andet end energi – ingen vitaminer, mineraler eller kostfibre. Derfor bør du undgå sukker så vidt som muligt. Til gengæld skal du fokusere på at få dine kulhydrater fra grove fuldkornskornprodukter (groft brød, brune ris, bulgur, groft pasta m.m.) og fra kartofler, gerne med skræl. Herved tilfører du kroppen de gode kostfibre og en lang række vitaminer og mineraler. Kostfibre er faktisk en slags kulhydrat, og vi bør spise 25-35 gram kostfibre om dagen, eller sagt på en anden måde mindst 75 gram fuldkornsprodukter om dagen, hvilket f.eks. kunne være 2 dl havregryn og 1 skive fuldkornsrugbrød.
Desuden er der forskningsresultater som peger på, at sukker kan øge betændelsestilstande (inflammationstilstande) i kroppen, hvilket ikke er ønskværdigt hos mennesker med sclerose.
Ved at kigge efter det orange fuldkornsmærke når du handler ind, får du hjælp til at vælge de gode fuldkornsprodukter.

Fødevarestyrelsen anbefaler, at vi spiser 600 g frugt og grønt hver dag (mindst 300 gram grøntsager), og du må gerne spise mere af specielt grøntsagerne! Frugt og grønt indeholder generelt meget vand, og derfor ikke så meget energi. Samtidig indeholder frugt og grønt en bred vifte af vitaminer, mineraler og kostfibre. Visse frugter indeholder dog relativt meget energi, så derfor bør du maximalt spise én banan om dagen og maksimalt ¼ til ½ avokado, da avokado indeholder meget af det gode fedt, men derfor også meget energi.

Vi har behov for at drikke ca. 1-1½ liter væske i løbet af en dag. Fødevarestyrelsen anbefaler, at vi slukker tørsten i vand. Kaffe og te tæller med i væskeregnskabet. Det er vigtigt, at du passer på sukker fra sodavand, saftevand m.m., da du let kan komme til at tilføre kroppen rigtig meget energi på den måde.
Lightprodukter er ofte sødet med det kunstige sødestof aspartam. Aspartam indeholder ikke energi, men ca. 1/3 af os oplever faktisk, at vores appetit stiger, når vi eksempelvis spiser yoghurt, sodavand eller slik med aspartam. Måske påvirker aspartam også nervesystemet hos mennesker med sclerose på en negativ måde. I det hele taget er mange forskere ikke vilde med aspartam, af mange forskellige grunde, så vi skal ikke have for meget.

For ikke at blive for sulten, skal du have nogle små mellemmåltider på banen. Et mellemmåltid kunne være en lille håndfuld nødder og mandler (10-15 stk. om dagen). Nødder og mandler indeholder det gode fedt, men derfor også meget energi, så i begrænsede mængder.
Et godt mellemmåltid kunne også være et stykke groft knækbrød med kød- eller fiskepålæg og lidt grønt, et stykke frugt, råkostsalat eller nogle friske grøntsager skåret ud i mundrette stykker.

For mange af os hænger livskvalitet bl.a. også sammen med det, vi spiser og drikker. Derfor skal der selvfølgelig også være plads til de knap så sunde fødevarer, men i begrænsede mængder. Derfor anbefaler jeg, at du forsøger at leve efter det såkaldte 80:20 koncept eller 90:10 koncept hvilket vil sige, at 80-90 % af tiden lever du sundt, og så er der 10-20 % tilbage til det mere usunde. Det kan også fortolkes sådan, at lørdag aften f.eks. spiser du hvad du har lyst til, og skyller det ned med et par glas rødvin. Resten af tiden passer du på portionsstørrelser og sørger for, at din kost baserer sig på de sunde fødevarer.