Træning efter fødsel
d. 22 november 2009

Jeg skriver til dig, da jeg har et par spørgsmål om fysisk træning efter fødsel.

Jeg fik stillet min MS-diagnose i sommeren 2006, grundet et epileptisk anfald, og kom så i behandling med Avonex. Jeg har ikke mærket noget til diagnosen siden da.

Til daglig dyrker jeg styrketræning, løb samt cykler på arbejde. Jeg spiser ligeledes en fornuftig kost.

Nu er jeg gravid og er sat til at føde d. 11/2 - 09.

Siden jeg var i 4. måned gik jeg i gang med gymnastik og gravidsvømning et par gange om ugen, for at holde kroppen igang. Dette har blandt andet betydet, at jeg så også kun har taget 10 kg på indtil videre - mine mål nu er 73 kg og 177 cm. høj.

Jeg vil gerne amme i 3 måneder efter fødslen, men vil også gerne i gang med at stramme op og få gang i kroppen igen - selvfølgelig uden at stresse og derved fremprovokere en negativ reaktion på diagnosen.

Hvad kan du eventuelt anbefale mig at starte op på? Hvilken træningsmængde er ideel at starte med?

Først og fremmest er det godt, at du har holdt dig i så god form, som muligt, op til fødslen. Det giver et bedre udgangspunkt efterfølgende.

Med hensyn til træningsmængden efterfølgende, er det svært at svare specifikt på, da du kan have en normal fødsel, et kejsersnit eller en normal fødsel, hvor du eventuelt bliver klippet lidt. Hvis du har fået foretaget kejsersnit eller er blevet klippet, er der en sårhelings proces, som skal respekteres og som gør at der går lidt længere tid, inden du kan begynde at træne.

Hvis dit fødested tilbyder efterfødselsgymnastik, vil jeg anbefale dig at tilmelde dig dette.

Det vigtigste, er at begynde at træne bækkenbunden op igen, så den er stærk.Dernæst skal de dybe mavemuskler trænes op.

Der er en øvelse som kombinerer begge: Lig på ryggen med benene let bøjet. Tag en dyb vejrtrækning og slap helt af. Placer begge hænder på maven, en over og en under navlen. Spænd bækkenbunden. Træk vejret dybt ind, pust ud og lad være med at trække vejret - træk nu det nederste af maven ind, uden den øverste hånd bevæger sig. Hold spændingen, mens du trækker vejret normalt i 3-4 vejrtrækninger. Gentag dette 10 gange.

Når du kan spænde op i dit korset, kan du prøve at lave øvelsen, når du: Ligger på siden, ligger på maven, sidder, står eller går.

Ellers er anbefalingerne, at man må dyrke al den low-impact motion man vil, hvis man ikke får gener heraf (smerter, blødning). High impact er de træningsformer, hvor man får stød igennem kroppen/begge fødder er frie af gulvet.

Så når hævelsen i underlivet er aftaget, må du meget gerne cykle igen. Styrketræningen er ligeledes ok, når din bækkenbund er stærk nok.

Jeg tror ikke, du kan overtræne og fremprovokere en negativ reaktion eftre fødslen, da det at have en nyfødt betyder, at det meste af din fokus vil rettes på barnet og barnets behov.

Din helt store fordel er, at du er vant til at træne og vant til at lytte til din krops signaler, så derfor tror jeg meget vil komme helt naturligt.

Du vil være træt efter fødslen, så begynd med bækkenbund og de dybe mavemuskler umiddelbart efter fødslen, såfremt der ikke har været komplikationer. Gå lange ture med barnevognen. Begynd at cykle, når du kan klare at sidde på sadlen. Begynd styrketræning, når du fornemmer, at din bækkenbund er tilstrækkelig stærk – naturligvis med moderat belastning, da du ikke har trænet længe.

Skrevet d. 22 november 2009