Gå til hovedindhold

Motion, proteinbehov og utilsigtet vægttab

Spørgsmål

Jeg svømmer 2 - 3 gange om ugen og er temmelig aktiv. Min aktivitet sammenlagt med dage hvor jeg ikke spiser så meget, grundet min medicin. Har desværre gjort at jeg har tabt mig. Spiser ellers meget fornuftigt. Hvad kan jeg gøre?
Har tænkt lidt i baner af protein drikke/pulver, men er det, det rigtige?

Svar

Fødevarestyrelsens anbefalinger til voksne er, at 10-20 % af den energi der kommer fra kosten skal komme fra protein, 50-60 % fra kulhydrater og 25-35 % fra fedtstoffer.
Det kan gøres mere præcist: Langt de fleste voksne danskere får dækket deres proteinbehov ved at spise 0,7-0,8 g protein pr. kilo kropsvægt i døgnet. Selvom du motionerer en del, vil dit proteinbehov stadigvæk blive dækket ved at anvende dette interval.

Men det er ikke ligegyldigt hvad du spiser, da proteinindholdet varierer meget i de forskellige fødevarer, og nogle proteinkilder er bedre end andre. Proteiner fra animalske fødevarer (dyreriget) har en såkaldt højere biotilgængelighed end proteiner fra vegetabilske fødevarer (fødevarer fra planteriget). Det betyder, at proteiner der kommer fra dyr er opbygget af aminosyrer, der passer bedre til de behov vores krop har. Derfor er protein fra magert kød, fisk, magre mejeriprodukter, æg og indmad bedre end protein fra sojabønner, tofu, linser, kikærter, tørrede bønner m.fl. Men ved at kombinere proteiner fra både dyr og planter får du samtidigt en varieret kost, der også er med til at dække dit behov for eksempelvis essentielle fedtsyrer, kostfibre, vitaminer og mineraler.

Kosttilskud af forskellig slags kan virke interessante, men som udgangspunkt vil det altid være bedre, at dække kroppens behov for næringsstoffer gennem en varieret kost. Alle undersøgelser peger på, at kroppen bedre kan optage og udnytte de nødvendige næringsstoffer, hvis de indtages naturligt fra kosten. Et eksempel kunne være de fedtopløselige vitaminer (vitamin A, D, E og K), som vi kun kan optage i tarmen, hvis vi samtidigt spiser lidt fedt. Det er derfor ikke nogen god idé, at spise f.eks. et tilskud af vitamin D sammen med en fedtfattig og utilstrækkelig morgenmad, der består af en kop kaffe og et æble. Heldigvis findes vitamin D naturligt i fisk, og i øvrigt sammen med mineralerne selen og jod samt de gode omega-3 fedtsyrer! Og proteinindholdet er stort i fisk.

Dit problem drejer sig ikke kun om indtaget af protein, som du ved at skrue på kosten godt kan sætte meget i vejret. Du taber dig, fordi din krop får tilført for lidt energi fra kosten. Den enkleste måde at skrue op for energimængden i kosten, er ved at tilføre mere fedt. Helt op imod 35 % af din kosts energi, må gerne komme fra fedtstofferne.
Det skal selvfølgeligt være den rigtige slags fedt, det der kaldes for det umættede fedt. Omega-3 fedtsyrer fra specielt fede fisk som laks, makrel og sild er et godt eksempel. Planteolier som f.eks. oliven- og rapsolie er et andet godt eksempel. Disse olier kan anvendes til at steg i, og rapsolie også til bagning. Mange mennesker med sclerose, er også glade for hørfrøolie til kolde retter, pga. denne olies sammensætning af fedtsyrer. Og du skal så ikke spare på olien!
Det usunde fedt kaldes mættet fedt, og det øger risikoen for livsstilssygdomme som hjertekarsygdom og diabetes. Det mættede fedt får vi fra animalske fødevarer, hvorfor jeg tidligere anbefalede magert kød og magre mejeriprodukter, herunder ost.
Sørg for at få både protein og umættet fedt til alle 3 hovedmåltider og de 2-3 mellemmåltider.

Af andre eksempler på gode fødevarer kan nævnes nødder og kerner, der indeholder protein og gavnlige umættede fedtstoffer. De kan benyttes i salater og varme retter eller som et energirigt mellemmåltid.

Tørret frugt indeholder også meget energi, da vandindholdet er lavt. Samtidigt får du en fin tilførsel af vitaminer, mineraler og kostfibre.

Grøntsager og frugt indeholder generelt ikke så meget energi, bortset fra banan og avokado. Banan indeholder mere kulhydrat end de fleste andre frugttyper og avokado har et stort indhold af fedt, hvoraf det meste er det sunde umættede fedt.

Og selvfølgelig skal du tage et proteintilskud, hvis du gerne vil afprøve det. En god måde kunne være som en proteinsmoothie med valleprotein:

Valleprotein kommer fra komælk og indeholder alle de aminosyrer, som kroppen har behov for.
1 spsk. valleprotein vejer ca. 20 g, og her får du hvad der svarer til 15,4 g protein, 0,4-1,2 g kulhydrat og 1,7 g mættet fedt.

Bærsmoothie:

2 spsk. valleprotein
½-1 hel moden banan
150 g frosne blandede bær
2-3 spsk. rapsolie eller evt. hørfrøolie – smag dig frem Lidt vanillepulver eller ¼ stang vanilje, Ca. 2 dl minimælk eller friskpresset saft direkte fra 2-3 appelsiner Og blend…..

Alternativt kan du erstatte valleprotein og minimælk (eller saft fra appelsiner) med 2-3 dl mager yoghurt naturel, mager A-38 eller et lignende fedtfattigt syrnet mælkeprodukt. Du får ikke lige så meget protein (ca. 7,6-11,4 g ved henholdsvis 2 og 3 dl), men til gengæld mineralerne calcium (kalk), jod, zink og B2 vitamin.