Motion, proteinbehov og proteintilskud
d. 18 januar 2013

Jeg er astma, allergi og MS patient siden 2007 og lever efter diæten med begrænset animalsk fedt. Jeg har behov for mange proteiner dagligt, da jeg træner meget som langdistance triathlet. (60 km løb, 200-250 km cykling og 6-10 km svømning om ugen).

I en fødevaretest reagerer jeg på komælk, ris og soya, hvorfor jeg foreslås at udgå disse. Mit spørgsmål er nu, hvordan opnår jeg tiltrækkeligt protein indtag? Kan jeg evt. benytte aminosyre tilskud, eller vil det give samme reaktioner?

Anbefalingerne for proteinindtag til sportsudøvere er på ca. 1,2 - 1,7 g protein pr. kg. legemsvægt i døgnet.  Med den træningsmængde som du beskriver, vil du ligge i den høje ende af intervallet. Da du samtidig reagerer på komælk, ris og soja og følger en kost, hvor du forsøger at mindske indtaget af animalsk fedt og dermed arakidonsyre, kan jeg godt forstå din bekymring i forhold til, om dit nuværende proteinindtag er tilstrækkeligt.

Vær opmærksom på at den øvre grænse for proteinindtag er 2,0 g protein pr. kg. legemsvægt i døgnet, da kroppen ikke kan udnytte den ekstra proteintilførsel uanset træningstilstand. Samt at proteiner fra animalske fødevarer har en såkaldt højere biotilgængelighed end proteiner fra vegetabilske fødevarer (fødevarer fra planteriget). Det betyder, at de proteiner der kommer fra dyr er opbygget af aminosyrer, der passer bedre til vores krops behov, da vi kort fortalt også er dyr!

Normalt vil jeg klart anbefale, at man forsøger at dække sit behov for protein (og næringsstoffer generelt) igennem kosten, da man samtidig får tilført eksempelvis vitaminer og mineraler. Derfor vil det være en god idé at kigge på, om du kan optimere din kost yderligere, inden du forsøger dig med kosttilskud.

Gode proteinkilder som ikke er i konflikt med dine fødevareallergier, finder vi f.eks. i ”alt godt fra havet”. Fisk har et højt indhold af protein og samtidig indeholder de også mange vigtige næringsstoffer som D-vitamin, iod, selen og omega-3 fedtsyrer. Skaldyr indeholder også meget protein og er samtidigt fine kilder til et bredt udvalg af vitaminer og mineraler. Fødevarestyrelsen anbefaler, at vi skal spise fisk og fiskepålæg flere gange om ugen; 200-300 g fisk om ugen i en kombination af både fede og magre fisk. Du kan sagtens øge dit indtag til f.eks. det dobbelte. Fødevarestyrelsen anbefaler dog, at hvis man spiser mere end 300 gram fisk om ugen, så skal man vælge magre fisk (skrubbe, rødspætte, torsk, sej, rødtunge, kuller og fiskerogn) og opdrættede fede fisk (eksempelvis laks og ørred), da de magre og opdrættede fisk ikke indeholder så meget kviksølv og dioxin, som fede fisk og fisk fra f.eks. Østersøen.

Æggehvide er jo en klassisk kilde til protein, og uden æggeblommen er der ingen problemer med mættet fedt og arakidonsyre. Æggehvide kan benyttes til æggekage, røræg med grønsager m.m., og i pasteuriseret form blendes sammen med bær til en smoothie, hvis du kan rumme det!

Fjerkræ er jo lyst kød, og hvis du fjerner det synlige fedt og skindet får du faktisk ikke særligt meget mættet fedt og arakidonsyre. Men alt er jo relativt, og det kommer an på hvad du oplever, fungerer godt for dig og din krop.

Nødder og kerner indeholder også protein og gavnlige vegetabilske fedtstoffer. De kan benyttes i salater eller til postejer m.v., eller blot som et lille mellemmåltid.

Bælgfrugter er også en udmærket proteinkilde, men her skal du passe på, da det ikke nødvendigvis forholder sig sådan, at det reelt kun er soja du reagerer overfor. Ifølge Astma- Allergiforbund Danmark og Sundhedsstyrelsen får nogle mennesker også allergiske symptomer, når de spiser andre bælgfrugter, f.eks. grønne ærter, bønner, linser eller jordnødder. Årsagen er, at proteinerne i fødevarerne ligner hinanden, og at kroppen reagerer, fordi den ikke kan skelne mellem de allergifremkaldende stoffer. Det kaldes en krydsreaktion. Krydsreaktionerne giver de samme symptomer, som når man spiser soja, men ikke alle med allergi over for soja oplever krydsreaktioner. Den eneste sikre måde at undersøge, om du reagerer på andre bælgfrugter end soja, er at få foretaget en provokation hos lægen med f.eks. ærter og bønner.

Det betyder, at du skal kigge dig rigtigt godt for, hvis du vælger at kombinere din proteinrige kost med et proteintilskud på eksempelvis pulverform. Mange proteintilskud indeholder animalsk protein fra komælk, og her skal du primært undgå casein (kasein) og valleprotein. Men der findes en lang række proteiner i mælk, bare i mindre mængder, så derfor skal du også være opmærksom på: Lactalbumin, lactoglobumin, kaseinat, calciumkaseinat, kaliumkaseinat, natriumkaseinat og alle afarter af ordet ”valle”.

Vegetabilsk protein kommer primært fra bælgfrugterne, så der har du samme problem. Soja har mange navne, som du skal være opmærksom på. Der kan eksempelvis stå E 322, lecithin, sojalecithin, vegetabilsk protein, isoleret vegetabilsk protein, tekstureret vegetabilsk protein, koncentreret vegetabilsk protein, hydrolyseret vegetabilsk protein (HVP) m.fl.

Jeg har forsøgt at finde et proteintilskud, som jeg kunne anbefale dig, men langt de fleste indeholder mælkeproteiner, sojaprotein eller en kombination.  Gennemskueligheden af indholdsfortegnelsen er også problematisk ved en del proteintilskud.
At købe kosttilskud på nettet vil jeg generelt fraråde dig, da det simpelthen ikke er sikkert. Du kan ikke stole på varedeklarationen, og der kan være puttet hvad som helt i produktet. Fødevarehygiejne er også et problematisk område.

Afslutningsvist vil jeg henvise til en rapport fra Motions- og Ernæringsrådet: Fysisk aktivitet, kosttilskud og sportsprodukter – præstations- og helbredsmæssige aspekter for motionister fra 2008. Selvom rapporten beskæftiger sig med motionister, er det alligevel interessant for elitesportsudøvere at rapporten peger på: ”At der er meget der tyder på, at energibalancen er vigtigere end proteintilskuddet. Det gælder således om altid at få tilstrækkelig energi for at opnå den optimale effekt på muskeltilvækst og ydeevne ved træning. Dertil skal man i forbindelse med længerevarende udholdenhedstræning også få tilstrækkeligt med kulhydrater for at undgå at bruge protein som energikilde frem for til muskelopbygning”.

Skrevet d. 18 januar 2013