Linolensyre, omega-3 fedt
d. 22 november 2009

Jeg skriver da jeg har et par spørgsmål, som jeg håber du kan hjælpe mig med:

1) Hvis jeg spiser 5 gram levertran om dagen, hvor meget linolensyre får jeg så? Jeg spørger fordi der jo anbefales 8 gram om dagen.

Hvor meget rapsolie (dom er den olie jeg foretrækker, på grund af den gode balance mellem linolensyre og linolsyre) skal jeg minimum supplere med, for at få de anbefalede 8 gram linolensyre?

2) Hvor mange ml/g rapsolie kan jeg roligt spise pr. dag ved siden af levertranen? (Jeg har svært ved at holde vægten, det vil sige at jeg taber mig).

3) Hvor mange gram fisk må jeg spise ved siden af levertranen? Der anbefales kun 300 gram pr. uge, på grund af forurening/kviksølv, og levertranen må indehold en del af dette?

Jeg spiser forresten også 1 tsk. kæmpenatlysolie og 1 spk. vegamax (15 ml indeholder 5,1g omega-3, 2,5g omega-6, 13mg gamma linolensyre).

I det følgende vil jeg komme med et skøn over indholdet af linolensyre, som er en omega-3 fedtstyre, som findes i fisk og derudover i vegetabilske produkter som olier og grønsager. Det er ikke altid muligt at skaffe præcise værdier.

Linolensyre findes ikke angivet på levertran, men indholdet i torskelever er 0,62 gram pr. 100 gram, det vil sige  at for 5 gram er det 31 mg. Der findes mange forskellige produkter af Kæmpenatlysolie på markedet. Til beregningen er valgt en af dem:



























Produkt Indhold af linolensyre Indhold af linolensyre i det spiste
Torskelever på dåse 620 mg pr 100 g 31 mg pr 5 g torskelever
Rapsolie 11,1 g pr 100 g1 spsk indeholder ca 15 g 7,5 g i 4½ spsk (67,5 g)
KæmpenatlysolieFx Health Crafts   80 mg i 1 stk a 1000 mg
VegaMax fra Pharma Nord   13 mg i 15 ml VegaMax
IALT   7,62 g linolensyre

Linolensyre findes også i alle grønne grønsager, for eksempek indeholder rå grønkål 0,4 gram pr. 100 gram, og grønkål fra dybfrost 0,2 gram pr. 100 gram. Også det grønne drys på maden, det vil sige karse, persille og purløg, giver tilskud af linolensyre. Derudover giver blomkål, champignon, løg og en lang række andre grønsager noget linolensyre.

En nordisk arbejdsgruppe har i (Fødevarestyrelsen, 2003) anbefalet max 3 gram n-3 fedtsyrer pr. dag.

Der er iagttaget fordele ved højere indtag for risikogrupper, for eksempel mennesker i risiko for blodpropper. Det er altid en overvejelse værd om der skal indtages en høj andel af omega-3, for eksempel fra linolensyre.

Omega-3 fedtstoffer er flerumættede fedtstoffer, der har risiko for at harske, så et højt indhold kræver sandsynligvis også et højt indhold af antioxidanter, først og fremmest fra frugt og grønt.

Med 200-300 gram fisk om ugen anbefales det generelt at fordele forbruget, på halvdelen til fede fisk og halvdelen til magre fisk. Fødevarestyrelsen foreslår, at man spiser fisk til hovedmåltid 1-2 gange om ugen samt derudover som fiskepålæg flere gange om ugen.

Indholdet af methylkviksølv er højest i store rovfisk, som havtaske, havkat, helleflynder, rokke, rødfisk, haj, escolar, smørmakrel/oliefisk, sværdfisk, tun og bonit. Tun på dåse er dog fremstillet af små fisk af tun og bonit og har generelt et lavt indhold af methylkviksølv.

Methylkviksølv giver ikke akut toksiske virkninger (akut giftvirkning) lige efter indtagelse, men giver langtidseffekter.

Levertran har ikke samme renhed som fiskeoliekapsler, ifølge Fødevarestyrelsen.

Forsigtighedsprincippet vil dermed være at spise overvejende magre fisk (torskefisk og fladfisk), når du kombinerer det med levertran.

Princippet med fisk er i øvrigt at spise forskellige slags, også med hensyn til forarbejdning, det vil sige for eksempel dampede, stegte og røgede.

Med hensyn til vægttab henviser jeg, i første omgang, til mine tidligere svar om dette.

Skrevet d. 22 november 2009