Gå til hovedindhold

Kostvejledning til varigt vægttab

Spørgsmål

Jeg er elev som social og sundhedshjælper. Jeg har en borger som har sclerose, og har fået til opgave at finde ud af hvilken kost hun skal spise. Hun er meget overvægtig og sidder i kørestol. Så hun får ikke dyrket så meget motion. Har dog sat nogle øvelser igang, som hun kan lave siddende.
Hvad er sundest at spise og hvor meget, når målet er at hun skal tabe sig?
 

Svar

Det drejer sig om at lægge livsstilen om, sådan at man 80-90 % af tiden spiser det rigtige. Fokus skal ikke være på at forbyde en masse fødevarer, men på at finde en balance i det daglige sådan, at kroppen får tilført de rigtige næringsstoffer i de rette mængder, og at der samtidig også er plads til chokolade, slik og kage m.m. i begrænsede mængder. Når man gerne vil tabe sig gælder det om, at tilføre kroppen mindre energi end hvad den har behov for. På den måde tvinger man kroppen til at tære på sine fedtdepoter. Samtidigt er det vigtigt, at man spiser varieret for at sikre, at kroppens behov for de forskellige næringsstoffer bliver dækket. Derfor skal man hver dag spiser kulhydrater, fedtstoffer og protein samt alle vitaminer og mineraler. Ved at spise efter de 8 kostråd, som er Fødevarestyrelsens officielle kostanbefalinger til voksne, opnår langt de fleste danskere dette. Kostrådene er ikke som sådan slankeråd men råd om, hvad der skal til for at leve et sundt liv. Ved at koble nogle relativt enkle overordnede principper på kostrådene, kan man tabe sig i et for kroppen fornuftigt tempo med et vægttab på ca. ½-1 kilo om ugen. Scleroseforeningen anbefaler også, at mennesker med sclerose spiser efter de 8 kostråd. Jeg tvister rådene en anelse et par steder, og har lidt ekstra detaljer med for at inddrage den faglige viden, som vi i dag har omkring kostens betydning for mennesker med sclerose.

Du skal vejlede din borger til at spise mindre portioner, så der skal altså mindre mad på tallerkenen. Man skal faktisk spise ca.1/3 mindre end man plejer. Det lyder måske voldsomt, men rigtig mange af os har en tendens til at overspise, og vi har vænnet os til, at vi først føler os mætte, når mavesækken er helt og aldeles udspilet. Spis over minimum 20 minutter og gerne 30, så hjernen kan nå at følge med, og mæthedsfornemmelsen kan nå at indfinde sig, inden man tager 2. portion. Efter ca. 4-7 dage har kroppen vænnet sig til at spise mindre, så det drejer sig om at holde ud! Og ved at vælge de rigtige fødevarer kan man faktisk også putte mere på tallerkenen. Det anbefales at spise 3 hovedmåltider (morgen, middag og aften) samt 2-3 mellemmåltider. Og det er faktisk meningen, at man skal føle sig sulten inden et hovedmåltid, da det en helt naturlig følelse, som vi alle sammen bør opleve flere gange dagligt. Man skal selvfølgelig ikke blive ”ulve-sulten”, men ved at spise fornuftige mellemmåltider skulle dette også gerne kunne undgås.

Kosten skal primært være baseret på grøntsager, frugt, grove fuldkornsprodukter, fisk og fiskeprodukter, magert protein og en lille smule af de gode planteolier.
Man kan anvende en tallerkenmodel for at illustrere fordelingen af fødevarer til eksempelvist et aftensmåltid: ½ delen af tallerkenen fyldes med grøntsager – gerne de grove, ¼ del af magert protein og ¼ del med kartofler, groft brød, ris (gerne brune), bulgur, speltkerner, linser, tørrede bønner, pasta (gerne den grove slags) m.m.
Grove grøntsager har et højere indhold af kostfibre (og vitaminer og mineraler), hvilket er sundhedsfremmende for alle danskere, men specielt også for mennesker med sclerose, da mange oplever problemer med fordøjelsen. Et højt indtag af kostfibre og væske kan være med til at afhjælpe fordøjelsesproblemer. Gruppen af grove grøntsager omfatter alle former for kål, rodfrugter, porrer, løg, ærter og bønner af alle slags. Ærter og bønner er også relativt proteinrige. Samtidigt mætter kostfibre, hvilket jo er en ekstra fordel. Det har i mange år været velkendt, at protein fra magre fødevarer mætter, og da protein samtidig ikke indeholder lige så meget energi som fedt, er det helt klart en god idé at spise magert protein, hvis man gerne vil tabe sig. Vi får typisk protein, når vi spiser kød, fisk, æg, indmad og mejeriprodukter herunder ost. Og så er det vigtigt at vælge det, vi kalder det magre protein, sådan at vi minimerer vores indtag af det usunde fedt, der kommer fra kød, mejeriprodukter og til dels æggeblommer. Usundt fedt kaldes mættet fedt, og det øger risikoen for livsstilssygdomme som hjertekarsygdom og diabetes.

Nogle mennesker med sclerose har valgt at være ekstra forsigtige med, hvad de spiser af kød og fedt. Dette skyldes en overbevisning om, at fedt fra kød, indmad, mejeriprodukter og æggeblommer kan øge betændelsesaktiviteten (inflammationstilstanden) hos mennesker med sclerose. Derfor spiser de kun magert kød inklusiv lyst kød fra fjerkræ et par gange om ugen og kun 1-2 æggeblommer om ugen. Det er på nuværende tidspunkt ikke videnskabeligt bevist, at det hænger sådan sammen.
Normalt vil jeg anbefale kød fra firbenede dyr 1-2 gange om ugen til aftensmad (maks. 500 gr. om ugen), lyst kød fra fjerkræ 1-2 gange om ugen, én kødfri dag samt 2-3 aftner med fisk på menuen. Og magre mejeriprodukter. Fisk er en super god kilde til protein, og samtidig indeholder specielt fede fisk (laks, ørred, sild, makrel m.fl.) det sunde fedt, som du måske kender som omega-3 fedtsyrer (fiskeolie). Vi skal alle sammen spise 200 gerne 300 g fisk og fiskepålæg om ugen, og da omega-3 fedtsyrer faktisk hæmmer betændelsestilstande i kroppen, er det helt klart en fordel for mennesker med sclerose, at spise meget fisk. Hvis din borger ikke er så begejstret for fisk, kan man med fordel spise fiskeolie-kapsler med en dosis på 600-1200 mg om dagen.

Samtidig indeholder fisk meget D-vitamin, og der er formodentligt en sammenhæng mellem udviklingen og forløbet af sclerose og D-vitamin, så det er vigtigt for dig vejlede din borger til at spise nok af dette vitamin. Eventuelt som et tilskud, men først skal din borger gerne forbi egen læge, for at få målt hvor meget vitamin D, der er i kroppen via en blodprøve. Mange mennesker med sclerose vælger at supplere kosten med omkring 20 mikrogram vitamin D3 om dagen fra ca. 1. april til 1. oktober, og 30 mikrogram de øvrige måneder. B-vitaminerne, og specielt B12-vitamin og sclerose er der også fokus på. B12-vitamin får man gennem kosten, når man spiser kød, fisk og mejeriprodukter. Mangel på B12-vitamin kan give nogle af de symptomer, som der ses ved sclerose. Føleforstyrrelser og træthed kan bl.a. være relateret til B12 mangel. Dette kan også måles i en blodprøve hos lægen.

Fedtstoffer er en nødvendig del af vores kost, men det skal som sagt være de gode af slagsen, der dominerer. Tillige indeholder fedt meget energi, så vil man tabe sig, skal man ikke spise for meget fedt. Planteolier er at foretrække frem for smør og margarine af forskellig slags. Til at stege i skal du vejlede din borger til at vælge oliven- eller rapsolie, og de fungerer også begge fint i dressinger. Hørfrøolie indeholder også en fin fordeling af de gode typer fedt, men kun til kolde retter. I alt skal din borger spise 1-3 spsk. olie om dagen.

Det er vigtigt ikke at være kulhydrat-forskrækket. Kroppen har behov for at få tilført kulhydrat fra kosten hver dag, da f.eks. vores nervesystem er afhængigt af denne type næringsstof. Men det er ikke ligegyldigt, hvor vi får vores kulhydrater fra! Kulhydrat i form af tilsat sukker tilfører ikke kroppen andet end energi – ingen vitaminer, mineraler eller kostfibre. Hvis man vælger at få kulhydrat fra grove fuldkornskornprodukter (groft brød, brune ris, bulgur, groft pasta m.m.) og fra kartofler gerne med skræl, får vi også de gode kostfibre og en lang række vitaminer og mineraler. Kostfibre er faktisk en slags kulhydrat, og vi bør spise 25-35 g kostfibre om dagen. Desuden er der forskningsresultater som peger på, at sukker kan øge betændelsestilstande (inflammationstilstande) i kroppen, hvilket jo ikke er ønskværdigt hos mennesker med sclerose. Når du er ude og handle for din borger kan du jo prøve at kigge efter det orange fuldkornsmærke. Det gør det nemmere at vælge det rigtige brød f.eks.

Et godt mellemmåltid kunne være en lille håndfuld nødder og mandler (10-15 stk. om dagen). Nødder og mandler indeholder det gode fedt, som vi alle skal have hver dag gennem kosten, men pga. fedtet indeholder de også meget energi, så i begrænsede mængder! Et godt mellemmåltid kunne også være et stykke groft knækbrød med kød- eller fiskepålæg og lidt grønt, et stykke frugt, råkostsalat eller nogle friske grøntsager skåret ud i mundrette stykker.

Vi skal have 600 g frugt og grønt hver dag (300 g af hver), og din borger må gerne spise mere! Frugt og grønt indeholder generelt meget vand og derfor ikke så meget energi, men vi får en bred vifte af vitaminer og mineraler samt kostfibre fra disse fødevarer. Dog maximalt én banan om dagen og maksimalt ¼ til ½ avokado, da avokado indeholder meget af det gode fedt, men derfor også meget energi.

Ifølge kostrådene skal vi slukke tørsten i vand. Men hvor meget? Vi behøver ca. at drikke 1-1½ liter væske i løbet af en dag (ældre gerne 1½-2 liter). Vores væskebehov påvirkes af eksempelvis motion og temperaturen omkring os, men vi skal faktisk ikke drikke så meget, som mange af os går og tror. Ud over vand anbefaler Fødevarestyrelsen, at vi drikker ½ liter magert mælkeprodukt hver dag, for at få dækket vores behov for kalk (som en del af de 1-1½ liter), og at vi passer på sukker fra sodavand, saftevand m.m. Lightprodukter er ofte sødet med det kunstige sødestof aspartam. Aspartam indeholder ikke noget energi, men ca. 1/3 af os oplever faktisk, at vores appetit stiger, når vi eksempelvis spiser yoghurt, sodavand eller slik med aspartam. Måske påvirker aspartam også nervesystemet hos mennesker med sclerose på en negativ måde. I det hele taget er mange forskere ikke vilde med aspartam, af mange forskellige grunde, så vi skal ikke have for meget af det. I stedet kunne du jo prøve at introducere din borger for Stevia. Stevia er et naturligt sødemiddel, der er ret meget fremme lige nu. Stevia har været kendt i mange år i visse dele af Sydamerika og i Japan, men er først ved rigtigt at komme frem i Danmark nu. Stevia er ca. 300 gange sødere end sukker, men indeholder næsten ingen energi, og påvirker ikke blodsukkeret. På nuværende tidspunkt kender vi ikke til nogen bivirkninger af Stevia. I større supermarkeder forhandles Stevia-produkter fra Hermesetas bl.a. som tabletter til varme drikke, flydende og i pulverform til kolde drikke, desserter, kager m.m. På produkterne står en vejledning til dosering og anvendelsesmuligheder.

Hvad så med alt det sjove – tandsmørret på morgenbrødet, flødesovsen, rødvinen, slikket lørdag aften, den hjemmebagte kage? Selvfølgelig skal der være plads til det, men i begrænsede mængder. Mange mennesker lever efter det såkaldte 80:20 koncept eller 90:10 koncept hvilket vil sige, at 80-90 % af tiden lever man sundt, og så er der 10-20 % tilbage til det mere usunde. Det kan også fortolkes sådan, at lørdag aften f.eks. spiser din borger hvad hun har lyst til, og skyller det ned med et par glas rødvin. Resten af tiden passer din borger og dig på portionsstørrelser og sørger for, at det er det rigtige der lander ikke bare på tallerkenen, men også i munden!
Kombiner badevægten med at måle din borgers taljemål, der hvor hun er smallest, hvis det er muligt. Mål vægt og taljemål 1-2 gange om ugen på faste dage, og hav tålmodighed!