Den rette fedtsyresammensætning og mængde
d. 26 oktober 2011

Jeg er i tvivl, om jeg får de rette fedtsyrer i form af Omega 3, 6 og 9. Om morgenen tager jeg en spiseskefuld hørfrøolie sammen med morgenmaden (som består af havregryn, knust hørfrø, kærner, frø og nødder samt rosiner). Der mener jeg at få en række gode fedtstoffer?

Jeg forsøger så vidt som muligt at spise fisk som pålæg et par gange om ugen og et par gange til aften. Som supplement tager jeg hver dag tilskud fra eye q, der skulle indeholde den rette kombination af EPA + DHA + GLA. Jeg ved ikke om Omega fedtsyrerne og de andre ovennævnte er det samme og om jeg får for meget eller for lidt? Jeg håber du kan hjælpe mig her?

Det lyder som om, at du spiser en meget fornuftig kost. Du nævner dog ikke, om du  udover til morgenmad også spiser nødder i løbet af dagen som fx mellemmåltid og hvor megen fedtstof og hvilken type, som du bruger i madlavningen.

På den baggrund kan det være svært at vurdere, om du får for meget fedtstof. Det daglige behov for fedtstoffer vil ikke være ens for alle men afhænge af flere forhold som ens størrelse, aktivitetsniveau mm. Ligeledes kan der være individuelle forskelle i forhold til fedtsyresammensætning.

Fedtstofferne inddeles i:  

De mættede fedtstoffer,  som hovedsageligt findes i fede mejeriprodukter, kokosfedt, kakaosmør og rødt kød   Monu-umættede fedtstoffer  består af omega-9 fedtsyrer Findes specielt i: olivenolie (67,7 g pr. 100 g), rapsolie (55,4 g pr. 100 g), hasselnød (42,1 pr. 100 g), pecannød 41,9 g pr 100 g) sesamolie (39.7 g pr. 100)  

Fler-/polyumættede fedtsyrer består af omega-3 og omega-6: I omega-6 gruppen findes: linolsyre Findes specielt i tidselolie (74 g pr. 100g), vindruekerneolie (67,3 g pr. 100 g), solsikkeolie (63 g pr. 100 g), majsolie (55,2 g pr. 100 gram), sojaolie (53,5 gram pr. 100 g), valnøddeolie (52,9 g pr. 100g) sesamolie (41,3 pr. 100 g), valnød (36,4 g pr. 100 g)   GLA = Gamma.linolsyre Findes i modermælk, solbærkerner, kæmpenatlysolie, hjulkroneblomster. GLA kan i kroppen dannes udfra linolsyre   I omega-3 gruppen findes: Linolensyre   Findes specielt i hørfrøolie (53,3 g pr. 100 g), hørfrø (16,3 g pr. 100 g), rapsolie (10.4 pr. 100 g), valnøddeolie (10.4 g pr. 100 g)   EPA = eicosapentaensyre Findes i alger, fiskeolier,  torskelevertran, fede fisk fx makrel, laks, sild og ørred   DHA = docosahexaensyre Findes i alger, fiskeolier, fede fisk og torskelevertran  

I Danmark er de officielle anbefalinger, at højst 30 % af energien bør komme fra fedt. Fedtsyrefordelingen bør som udgangspunkt være 1/3 mættede, 1/3 monoumættede og 1/3 flerumættede fedtsyrer. Nedsættelsen  af fedtindholdet  i kosten bør først og fremmest være det fedt, som har et højt indhold af mættede fedtsyrer.   Videnskabelige undersøgelser viser, at vi har behov for både omega-3 og omega-6 fedtsyrer. Der skal være balance mellem indtaget af fedtsyrerne. I Danmark indtager de fleste flere omega-6 fedtsyrer end omega-3 fra kosten. For store mængder omega-6 i forhold til omega-3 kan virke inflammationsfremmende.  

Umiddelbart ser det ud som om, at din fedtsyresammensætning er i orden, da du får omega-3 fedtsyrer frø hørfrøolien, de fede fisk og Eye-Q, omega-6 og 9 fra nødder, kerner og frø. Man kan selvfølgelig ikke helt adskille det således, da de forskellige fødevarer indeholder en kombination af mættet, monu-umættede og flerumættede fedtsyrer blot i forskellige forhold.  

Jeg anbefaler, at du fortsætter med 1 spsk. koldpresset hørfrøolie om morgen, og gerne nødder ovenpå  din havregryn,  men du bør undgå at knuse din frø, idet de indeholder cadmium. Vi optager langt mere cadmium fra frøene, når de spises knuste frem for hele. Det er specielt hørfrø og solsikkekerner som har et højt indhold af cadmium. Hørfrøolie indeholder meget lidt cadmium og kan derfor anvendes dagligt.   Hørfrø indeholder desuden naturlige giftstoffer (cyanogene glykosider), der kan spaltes til hydrogencyanid (blåsyre) af enzymer, der frigives ved findeling. Dette er yderligere en god grund til at spare på de knuste hørfrø.  

Til dressinger anbefaler jeg, at du anvender koldpresset rapsolie og olivenolie. Til stegning  ved svag varme anvendes  koldpresset olivenolie.  Hvis olivenolien bliver for varm begynder den at ryge eller ose. Olien skal da kasseres og man må starte forfra på en rengjort pande. Et alternativ er at vandstege sin mad, man kan da hælde olien over efterfølgende.  

Idet du indtager fede fisk flere gange om ugen og spiser 1 spsk. hørfrøolie dagligt, vil min umiddelbare anbefaling være, at du ikke behøver at indtage Eye-Q, men igen er det en individuel vurdering, hvor du må mærke efter, om du oplever nogen forskel.

Skrevet d. 26 oktober 2011